Quante calorie si bruciano facendo addominali?

L’esercizio degli addominali, in particolare il plank, è una componente essenziale di molte routine di fitness per i suoi benefici sul core e la tonificazione. Ma quante calorie si bruciano effettivamente facendo addominali? In questa guida, esploreremo quanti benefici può offrire il plank, quante calorie brucia e come eseguirlo correttamente per massimizzare i risultati.

Che Cos’è il Plank addominale?

Letteralmente traducibile dall’inglese come “tavola”, il plank è un esercizio isometrico molto utilizzato sia negli allenamenti in palestra che nelle routine fitness casalinghe. Si tratta della posizione del corpo proteso all’indietro, che è molto utile per lo sviluppo dei muscoli addominali e in generale del core, ma coinvolge molti altri gruppi muscolari della parte superiore, centrale e inferiore del corpo.

Meccanismo del Plank addominale

Il plank si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza). La posizione standard prevede il peso del corpo sugli avambracci, ma esistono molte varianti, tra cui quella a braccia tese.

Calorie Bruciate con Addominali: Esempi Pratici

Crunch

I crunch sono tra gli esercizi addominali più comuni. Il consumo calorico dipende da variabili come peso corporeo e intensità dell’esercizio.

• Peso di 50 kg: Circa 2-3 calorie al minuto.
• Peso di 70 kg: Circa 4-5 calorie al minuto.

Bicycle Crunches

I bicycle crunches sono più impegnativi e bruciano più calorie rispetto ai crunch tradizionali.

• Peso di 50 kg: Circa 3-4 calorie al minuto.
• Peso di 70 kg: Circa 5-6 calorie al minuto.

Plank

Il plank, se considerato come esercizio addominale, ha un dispendio calorico moderato ma costante.

• Peso di 50 kg: Circa 2-3 calorie al minuto.
• Peso di 70 kg: Circa 4-5 calorie al minuto.

I Principali Muscoli Allenati dal Plank

Il plank coinvolge vari gruppi muscolari:

• Retto addominale
• Erettore spinale
• Trasverso dell’addome
• Trapezio
• Romboide
• Cuffia dei rotatori
• Deltoide anteriore
• Gran pettorale
• Dentato anteriore
• Psoas iliaco
• Quadricipite femorale
• Grande gluteo
• Gastrocnemio

Il plank laterale coinvolge: trasverso dell’addome, tutti i muscoli del gluteo, adduttori dell’anca, obliqui esterni e interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.

Quante Calorie si Bruciano con 5 Minuti di Plank al Giorno?

Il plank è un esercizio isometrico che permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto, quindi da 10 a 35 calorie ogni 5 minuti, in base a diversi fattori, come peso corporeo, predisposizione genetica e metabolismo.

Fattori che Influenzano il Consumo Calorico

• Peso corporeo: Le persone più pesanti tendono a bruciare più calorie.
• Intensità dell’esercizio: Più il plank è eseguito correttamente e con intensità, maggiore è il consumo calorico.
• Metabolismo individuale: Una maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato aumentano il dispendio calorico.

Esempio di Consumo Calorico

• Peso di 50 kg: Brucia circa 2 calorie al minuto.
• Peso di 80 kg: Può bruciare fino a 6-7 calorie al minuto.

Quanto Allenarsi con il Plank?

Il plank è un esercizio che può essere svolto ogni giorno per allenare i principali gruppi muscolari del corpo, in associazione o meno ad altri esercizi o a sport come yoga, corsa, nuoto, ecc.

Suggerimenti per l’Allenamento

• Inizia gradualmente: 20-30 secondi per volta, aumentando progressivamente.
• Mantieni la posizione corretta: Per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
• Obiettivo: Arrivare progressivamente fino a 5 minuti.

Benefici del Plank Quotidiano

Fare il plank tutti i giorni offre numerosi vantaggi:

• Aumento del metabolismo.
• Accrescimento del dispendio energetico anche a riposo.
• Miglioramento del rapporto muscolo-grasso.
• Affinamento della postura.
• Prevenzione di diverse malattie.
• Scolpitura della silhouette.

Plank: Come Farlo Correttamente

Procedura per Eseguire il Plank

1. Inginocchiarsi a terra.
2. Appoggiare gli avambracci a terra, mettendo le spalle sopra i gomiti.
3. Estendere indietro le gambe, puntando i piedi a terra.
4. Formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
5. Attivare i muscoli del core e i glutei.
6. Evitare di inarcare la schiena o di crollare con il bacino.

Posizione Corretta

• Addominali contratti.
• Spalle lontane dalle orecchie.
• Collo ben allineato con la schiena.
• Piedi distanziati alla misura delle spalle.

Consigli per Ottimizzare l’Allenamento degli Addominali

1. Varietà degli Esercizi

Includere una varietà di esercizi addominali può aumentare l’efficacia dell’allenamento e prevenire la noia. Esempi includono crunch, bicycle crunches, plank e leg raises.

2. Aggiungere Resistenza

Utilizzare pesi o bande elastiche può aumentare l’intensità dell’allenamento e il consumo calorico.

3. Incorporare Intervalli

Alternare periodi di alta intensità con fasi di recupero può incrementare il dispendio calorico e migliorare la resistenza.

4. Mantenere una Corretta Alimentazione

Una dieta equilibrata è essenziale per supportare l’allenamento e massimizzare la perdita di grasso.

Conclusione

Integrare il plank nella tua routine quotidiana può migliorare significativamente la forza del core, aumentare il dispendio calorico e migliorare la postura. Con una pratica costante e una corretta esecuzione, il plank può essere un esercizio altamente efficace per la tonificazione e il dimagrimento.