Digiuno intermittente: come funziona, esempio giornata tipo

Scopriamo insieme il digiuno intermittente per rimettersi in forma e dimagrire, con benefici per il metabolismo, cervello e cuore. Scopri come farlo in modo sicuro.

Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa aiutare a perdere peso e apportare benefici alla salute del cervello e del cuore. Tuttavia, se decidi di provarlo, è importante scegliere l’opzione giusta per te e farlo in modo sicuro.

Il digiuno intermittente (IF) è attualmente una delle tendenze più popolari nel mondo della salute e del fitness. Alcune persone sostengono che le abbia aiutate a perdere peso, migliorare la salute e semplificare il loro stile di vita, anche mediante l’uso di integratori chetogenici come per esempio i chetoni esogeni.

Ci sono anche alcune ricerche che collegano il digiuno intermittente a una migliore funzione cognitiva, salute del cuore e digestione.

Continua a leggere per saperne di più sul digiuno intermittente e su come farlo in modo sicuro.

Cos’è il digiuno intermittente (IF)?

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e periodi di alimentazione con deficit calorico. Attualmente è molto popolare nella comunità della salute e del fitness.

Il digiuno intermittente non specifica quali cibi dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli. Questo significa che non è propriamente una dieta, ma più accuratamente descritto come un modello alimentare.

I metodi comuni di IF prevedono di digiunare per 16 ore e avere una finestra di alimentazione di 8 ore. Alcune persone fanno digiuni di 24 ore due volte alla settimana.

Il digiuno è stato una pratica attraverso l’evoluzione umana. Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per poter funzionare senza cibo per periodi prolungati.

Le persone digiunano anche comunemente per ragioni religiose o spirituali, inclusi l’Islam, il Cristianesimo, l’Ebraismo e il Buddismo.

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Metodi di digiuno intermittente

Puoi praticare il digiuno intermittente in diversi modi, anche se tutti implicano la suddivisione della giornata o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno.

Durante i periodi di digiuno, non mangerai nulla. Di solito puoi bere bevande senza calorie come acqua, tè alle erbe e caffè nero.

Questi sono i metodi più popolari:

Il metodo 16/8

Chiamato anche protocollo Leangains, questo metodo prevede un periodo di alimentazione di 8 ore e un periodo di digiuno di 16 ore. Alcune persone lo fanno saltando la colazione, ma puoi anche fare il contrario e saltare la cena o mangiare presto.

Eat-stop-eat

Questo metodo prevede di digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana. Poiché si tratta di una versione leggermente più avanzata del digiuno, dovresti provarlo solo se sei già abbastanza a tuo agio con la pratica.

La dieta 5:2

Con questo metodo, consumi solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana ma mangi normalmente negli altri 5 giorni.

Per molte persone, ridurre il periodo di alimentazione riduce anche il numero di calorie che consumano quotidianamente. Nel tempo, questo può contribuire alla perdita di peso.

Durante i periodi di digiuno, è importante mantenere un’idratazione adeguata e fornire al corpo i nutrienti essenziali quando si ritorna a mangiare. Ecco una lista di alcuni prodotti che possono supportare il digiuno intermittente e favorire il dimagrimento:

Prodotti per il Digiuno: cosa bere durante?

1. Acqua: Essenziale per mantenere l’idratazione. Bere molta acqua aiuta a ridurre la fame e a mantenere il corpo funzionante correttamente.
2. Tè Verde: Ricco di antiossidanti e può aiutare a stimolare il metabolismo.
3. Caffè Nero: Può sopprimere l’appetito e aumentare il metabolismo, ma è importante non aggiungere zucchero o latte.

Prodotti per la Fase di Alimentazione

1. Proteine Magre: Come pollo, tacchino, pesce, tofu e legumi. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e a sentirsi sazi più a lungo.
2. Verdure Non Amidacee: Come broccoli, spinaci, cavolfiore e zucchine. Sono ricche di nutrienti e fibre, ma a basso contenuto calorico.
3. Grassi Sani: Come avocado, olio d’oliva, noci e semi. I grassi sani sono importanti per il funzionamento del cervello e per sentirsi sazi.
4. Frutta a Basso Indice Glicemico: Come bacche, mele e pere. Forniscono vitamine e fibre senza causare picchi di zucchero nel sangue.
5. Cereali Integrali: Come quinoa, riso integrale e avena. Sono ricchi di fibre e nutrienti e forniscono energia duratura.
6. Probiotici: Come yogurt greco e kefir. Favoriscono una buona salute intestinale, che è cruciale per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Integratori Alimentari

1. Multivitaminici: Per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali durante i periodi di digiuno.
2. Integratori di Omega-3: Per supportare la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione.
3. Integratori di Fibra: Come la psillio, per aiutare la digestione e mantenere la sazietà.

Consigli Generali

• Idratazione: Bere molta acqua è fondamentale. Si possono anche consumare bevande non caloriche come tè alle erbe e brodo di ossa.
• Gestione delle Porzioni: Mangiare porzioni moderate durante la finestra di alimentazione aiuta a evitare eccessi calorici.
• Esercizio Fisico: Combinare il digiuno intermittente con un programma di esercizi regolare può migliorare i risultati di perdita di peso.

Come influisce sulle cellule e sugli ormoni: benefici

Quando digiuni, diverse cose accadono nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare.

Aumento del GH

Innanzitutto, i livelli di ormone della crescita umano (GH) aumentano e i livelli di insulina diminuiscono. Le cellule del tuo corpo cambiano anche l’espressione dei geni e iniziano importanti processi di riparazione cellulare.

Insulina

Quando digiuni, la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono. Livelli più bassi di insulina rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile.

Riparazione cellulare

Quando sei a digiuno, le tue cellule avviano processi di riparazione cellulare. Questo include l’autofagia, che significa che le cellule digeriscono e rimuovono proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano al loro interno.

Espressione genica

Il digiuno può causare cambiamenti nella funzione dei geni relativi alla longevità e alla prevenzione delle malattie.