Dieta settimanale in menopausa per dimagrire 7 chili

La menopausa rappresenta una fase di cambiamento importante nella vita di una donna. Oltre ai cambiamenti fisici e ormonali, molte donne affrontano anche la sfida di mantenere o perdere peso.

Se sei in menopausa e stai cercando di dimagrire, ecco alcuni consigli su come perdere 7 chili con una dieta adeguata.

Perché è Importante una Dieta Sana in Menopausa?

La ricerca scientifica ha dimostrato che le donne normopeso che seguono un regime alimentare scorretto sono maggiormente predisposte ad ingrassare in menopausa. Per questo motivo, è cruciale correggere le abitudini alimentari già in età fertile.

Mangiare in modo sano ed equilibrato non solo giova a chiunque, ma aiuta anche il corpo a prepararsi nel migliore dei modi per questa nuova fase. Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali e metabolici possono favorire l’accumulo di grasso e la perdita di densità ossea e massa muscolare.

Fortunatamente, attività fisica come nuoto, corsa, camminate veloci, yoga, pilates e allenamenti con i pesi possono aiutare a recuperare la forma fisica. Una lieve riduzione dell’apporto calorico giornaliero e l’aumento di quello proteico sono altrettanto fondamentali.

Dieta Dimagrante in Menopausa: Punti Importanti

Ridurre l’Apporto Calorico

Per dimagrire è necessario introdurre meno calorie di quelle che si bruciano giornalmente. Questo concetto, noto come deficit calorico, è la base per la perdita di peso.

Un metodo efficace è seguire la pratica giapponese “Hara Hachi Bu”, che consiste nell’alzarsi da tavola quando si è leggermente affamati, riducendo così la produzione di cortisolo e la conseguente infiammazione.

Aumentare l’Assunzione di Proteine

Il metabolismo non protegge a sufficienza la massa muscolare, quindi è necessario nutrire i muscoli aumentando il consumo di proteine.

Introduci 20-30 grammi di proteine per pasto per favorire la sintesi proteica. Scegli carni bianche, pesce azzurro, legumi e latticini magri come yogurt greco e fiocchi di latte. Consuma anche carni rosse e uova con moderazione.

Consumare Alimenti Ricchi di Fibre

Le fibre migliorano il transito intestinale ed evitano spiacevoli gonfiori. Sostituisci pane bianco, riso e pasta con prodotti integrali e varia spesso i cereali. Consuma frutta e verdura in abbondanza per aiutare la regolarità intestinale e limitare il picco glicemico di ogni pasto.

Limitare Zuccheri e Alimenti Trasformati

Gli zuccheri aumentano il senso di fame, peggiorano la digestione e interferiscono con l’uso del collagene, contribuendo all’invecchiamento cutaneo.

I cibi processati, invece, non offrono gli stessi nutrienti dei cibi freschi. Evitali il più possibile per mantenere una dieta sana.

Includere Grassi Sani

Limita il consumo di grassi saturi e trans, aumentando invece l’assunzione di omega 3, presenti in pesce azzurro, salmone, avocado, semi di chia e lino. Questi grassi hanno una spiccata azione antinfiammatoria e proteggono dalla comparsa di molte malattie.

Calcio e Vitamina D

Questi nutrienti sono fondamentali per prevenire l’osteoporosi. Controlla i tuoi livelli di calcio e vitamina D con un esame del sangue. Se necessario, aumenta l’esposizione alla luce solare e consuma alimenti ricchi di questi nutrienti, come latte, sgombro, salmone, acciughe, cereali integrali e tuorlo d’uovo.

Bere Abbondante Acqua

L’acqua svolge funzioni fondamentali nel corpo: regola la temperatura corporea, facilita la digestione, combatte la ritenzione idrica e la cellulite, e riduce il senso di fame. Assicurati di bere abbondante acqua ogni giorno per supportare il tuo metabolismo e mantenere l’idratazione.

Controllo delle Porzioni

Mangiare meno e preferire alimenti nutrienti è fondamentale. Riduci le porzioni abituali del 20% circa per alzarti da tavola con un leggero appetito.

Evitare Alcol

L’alcol contiene circa 7 calorie per grammo e aumenta la sensazione di fame. Riduci o elimina il consumo di alcolici per evitare un apporto calorico eccessivo e il rischio di ingrassare.

Menù Settimanale in Menopausa per Dimagrire 7 Chili

Lunedì

• Colazione: Tè verde e una fetta di pane tostato ai semi con ricotta vaccina.
• Spuntino: Un pugno di mandorle.
• Pranzo: 40 grammi di pane integrale con 200 grammi di rombo e contorno di fagiolini.
• Merenda: 50 grammi di mirtilli e 5 noci.
• Cena: 80 grammi di insalata di riso con rucola e lenticchie.

Martedì

• Colazione: Tè allo zenzero e un pudding di semi di chia con granella di nocciole e due quadratini di cioccolato fondente.
• Spuntino: 20 grammi di parmigiano.
• Pranzo: 100 grammi di pasta di grano saraceno con zucchine e calamari.
• Merenda: Uno yogurt greco.
• Cena: Insalata mista con olive, pomodori, rucola e uova sode.

Mercoledì

• Colazione: Tisana al finocchio, 80 grammi di lamponi e uno yogurt greco.
• Spuntino: Una manciata di mandorle e un kiwi.
• Pranzo: 100 grammi di pasta integrale al pomodoro.
• Merenda: Una galletta di grano saraceno con un cucchiaio di crema di mandorle.
• Cena: 80 grammi di farro con olive, alici marinate e finocchi.

Giovedì

• Colazione: Tè verde, 5 noci e uno yogurt bianco.
• Spuntino: Una mela cotta con aggiunta di cannella.
• Pranzo: 200 grammi di petto di pollo e una porzione di indivia.
• Merenda: Una banana e 5 mandorle.
• Cena: 80 grammi di riso con radicchio.

Venerdì

• Colazione: Latte di soia proteico e una fetta di pane integrale tostato con crema di mandorle.
• Spuntino: Una mela e uno yogurt greco.
• Pranzo: Due gallette di grano saraceno e un’insalata con rucola, uova sode, semi e mezzo avocado.
• Merenda: Una manciata di pinoli.
• Cena: 40 grammi di pane integrale con pomodori, mozzarella e basilico.

Sabato

• Colazione: Tisana alla curcuma, una mela e 5 noci.
• Spuntino: Un kiwi e 5 mandorle.
• Pranzo: 80 grammi di pasta di farro con feta e rucola.
• Merenda: 20 grammi di parmigiano.
• Cena: Straccetti di manzo con patate al forno e cicoria ripassata.

Domenica

• Colazione: Tè verde, 100 grammi di mirtilli e una fetta di pane ai semi tostato.
• Spuntino: Una fetta di pane integrale tostato con mezzo avocado e salmone affumicato.
• Pranzo: Insalata di mare con patate e carote bollite.
• Merenda: 5 mandorle e uno yogurt bianco.
• Cena: Un uovo all’occhio di bue con spinaci e 20 grammi di pane integrale.

Dimagrire 7 chili in menopausa è possibile, a patto che si rispettino i tempi giusti. L’obiettivo di questa dieta è perdere grasso preservando la massa muscolare.

Ogni persona ha una situazione ormonale, una compliance alla dieta e un metabolismo differenti, quindi è utile affidarsi a un nutrizionista e concedersi del tempo per cambiare le proprie abitudini e consolidare i risultati ottenuti, evitando il dannoso effetto yo-yo.